29.9.12

Evde Spor: Kalça ve Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri


Türk kadınları olarak kalçalarımız genel olarak biraz büyük kabul edelim ama seviyoruz da, biraz kalça olacak değil mi:) Ama biraz sıkı olmasını ve biraz büyükse de kalçamızı küçültmeyi hepimiz isteriz. Bacaklarımız da şekilli bir şekilde ince ve sıkı olsun isteriz. Selülitlerden de kurtulalım bomba gibi oluruz:)
Spor yapmazsak yaşla birlikte zamanla kalçamızın ve bacaklarımızın yumuşadığını ve kalçamızın eski dikliğini kaybettiğini de biliyoruz. Bunun önüne geçmek için, şekilli ve sıkı kalça ve bacaklara sahip olmak için aslında yapmamız gereken egzersizler o kadar zor değil.

Kalçanızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmak, poponuzu dikleştirmek için aşağıdaki egzersizleri haftada iki kez yapmanız yeterli. Bu sayfada hareketleri resimlerle birlikte videolarıyla da ekleyedim. Umarım faydalı olur:)

Dönerek Squat Hareketi:


Kalça ve bacakları inceltip sıkılaştırır.
Kalça ve bacakları inceltir ve sıkılaştırır.


Ağırlığımız varsa ellerimiz boynumuzun arkasında olacak şekilde kaldırıyoruz. Ağırlıksız da yapabiliriz. Bacaklarımızı resimdeki gibi yanlara doğru ayırarak eğiliyoruz. Kalçamız aşağı doğru iniyor.Dizlerimiz 90 dereceye yakın bir açı ile bükülü şekilde. B resmindeki gibi vücudumuzu sola doğru çeviriyoruz.
Sağa doğru geri çevirip vücudumuzu ilk halimize dönüyoruz. Ve ayağa kalkıyoruz. 15 kez tekrarlıyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)








Hareketi daha iyi anlayabilmek için videoyu da izleyebilirsiniz:





Forward Lunge Hareketi:

Kalça ve bacakları inceltir ve sıkılaştırır.

Sol bacağımız ile öne doğru geniş bir adım atıyoruz. Dizimiz yine resimdeki gibi 90 derece açı oluşturacak şekilde kalçamızı aşağı doğru indiriyoruz. Sağ ayağımızdan aldığımız kuvvetle kendimizi geriye doğru atıp eski pozisyonumuza gelip sol bacağımzı bu sefer yukarı dopru kaldırıp B resmindeki gibi dizimiz yine 90 derece oluşturuyor. 1 sn dengede kalıp bacağımızı indiriyoruz. 15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)






Lunge Combo Hareketi:



Kalça ve bacakları inceltir ve sıkılaştırır.

Ağırlıklar iki yanımızda olacak şekilde sol yana doğru geniş bir adım atıyoruz. Kalçamızı aşağıya doğru eğeceğiz ve A resmindeki gibi sağ bacağımız düz bir şekilde neredeyse yere paralel olacak. Sol bacağımızla kendimizi itip tekrar sağa doğru gelip, eski pozisyonumuza geliyoruz. Şimdi sol ayağımızla geriye doğru aynı geniş adımdan atıyoruz. Kalçamızı aşağıya doğru indirerek B resmindeki pozisyona geliyoruz. Sonra tekrar öne doğru gelip eski pozisyonumuza dönüyoruz.15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)







Sumo Squat-Bacak kaldırma


Kalça ve bacakları inceltir ve sıkılaştırır.
Eğer basamak oluşturabileceğiniz bir minderiniz varsa kullanabilirsiniz, yoksa minder varmış gibi sadece adım atarak da yapabilirsiniz hareketi. Ben mindersiz yapıyorum. Aynı şekilde ağırlıksız yapabilirsiniz.

Sol ayağınızı basamağa koyup squat pozisyonu için kalçanızı aşağı indirin. Sol ayağınıza tüm ağırlığınızı vererek basamak üzerinde sol bacağınızı düzelterek kalkın. Bu arada sağ bacağımızı sağa doğru kaldırıyoruz. Tekrar eğilip A resmindeki pozisyona dönüyoruz. 15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)






















Reverans Squat Hareketi: 

Kalça ve bacakları inceltir ve sıkılaştırır.


A) Sol ayağımız üzerinde dururken sağ ayağımızı solun arkasına çapraz şekilde koyuyoruz.B) Reverans yapar gibi sol ayağımız üzerinde eğiliyoruz. Squat hareketi gibi kalçamız aşağı iniyor. C) Sonra sağ bacağımızı düzelterek arkaya doğru iterken vücudumuzun üst kısmı da öne doğru eğiliyor.Bacağımızı düzeltip ilk pozisyonumuza dönüyoruz. 15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)








Tek Taraf Lunge ve Diz Kaldırma:


Kalça ve bacakları inceltir ve sıkılaştırır.



Basamak olarak kullanabileceğiniz bir minder varsa kullanın yoksa basamaksız da yapabilirsiniz. Sağ bacağımızla arkaya doğru geniş bir adım adıyoruz. Kalçamızı aşağı doğru indirerek eğiliyoruz. Tekrar öne gelip sağ ayağımızı yere koymadan yukarı doğru kaldırıyoruz. Ayağımızı yere koymadan arkaya doğru giderek devam ediyoruz.15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn - 1 dk arası dinleniyoruz.)





Siz de eğer kalça ve bacaklarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak istiyorsanız bu hareketleri haftada iki kez yapın derin. Ben programıma haftada bir ya da iki kez yapacak şekilde ekledim bile. Umarım siz de vakit ayırabilirsiniz;)




64 yorum :

  1. evde spor hareketleri sayfasındakiler çok güzeldi bunları da en kısa sürede deneyeceğim.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Teşekkürler, kesinlikle tavsiye ediyorum bu hareketleri de:)

      Sil
  2. bu hareketler üst bacağı kalınlaştır mı inceltir mi?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Teşekkür ederim bu soru için çünkü genelde biz bayanlarda spor yaparken böyle bir korku olabiliyor, acaba kollarımız bacaklarımız kalınlaşır mı diye. Ama bütün fitness eğitmenleri de yapılan araştırmalar da tam tersini savunuyor. Bacaklarımız sporla sadece şekillenir ve incelir. Tabii ki çok zayıfsanız ancak yanında iyi ek bir beslenmeyle biraz daha kalın belki ama daha sağlıklı ve sıkı bacaklara kavuşabilirsiniz. Umarım açıklayabilmişimdir. Teşekkürler.

      Sil
  3. bu hareketler kalçayı inceltir mi ?

    YanıtlaSil
  4. kesinlikle;) kalça ve bacakları inceltmek ve sıkılaştırmak için aşağıdaki video çalışmaları da tavsiye ederim:

    http://fitkizlar.blogspot.com/2013/01/evde-spor-brezilyallarn-sk-ve-kalkk.html

    http://fitkizlar.blogspot.com/2012/11/evde-spor-kalca-ve-bacaklar-icin.html

    soru için teşekkürler ve iyi egzersizler;)

    YanıtlaSil
  5. Seyy aslında ben kalça yerine bacağımızın iç tarafında olan kısmı inceltmek istiyorum sizce bu hateketler yarar mı bu arada yazdıklarınızı çok begendim :) cevap verirseniz sevinirim.

    YanıtlaSil
  6. Çok teşekkür ederim öncellikle:) Genelde kalçayı ve bacakları çalıştıran hareketler benzerdir. Tabii ki her hareketin daha ağırlıklı olarak çalıştırdığı bölgeler vardır. Bu sayfadaki bacak hareketlerinin neredeyse hepsi iç kısımları da çalıştırır. Zaten hareketleri yaparken bacağınıza dokunursanız, nereyi çalıştırdığını hissedersiniz. Deneyip de hissedemezseniz daha ayrıntılı açıklamaya çalışırım;) Kalça ve bacakla ilgili diğer yazılarımı da tavsiye ederim. Umarım fayda görürsünüz;)

    YanıtlaSil
  7. öncelikle bu güzel bilgilerinizden ötürü cok tesekkür ederim :). ben bu hareketleri günde 100 defa yaprsam kac günde 5 cmlik incelme görürüm ? cevaplarsanuz cok tesekkur ederim.

    YanıtlaSil
  8. bben kalça ve bacaklarımın incelmesini istemiyorum zaten yeterince ince yine de bunları yapmalı mıyım?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bu hareketlerle kalça ve bacaklarınızı sıkılaştırıp, kas miktarınızı artırabilirsiniz. İncelme ise sadece spora bağlı olmaz, beslenmenizle de alakalı olacaktır.

      Eğer tüm vücudunuz zayıfsa, beslenmenize dikkat ederek spor yapmanızda fayda var. Yani hem diyet yapıp ya da normalde yediklerinize devam edip, hem de yoğun spor yaparsanız sadece kalça, bacak olarak değil genel olarak zayıflarsınız.

      Ama normalden biraz daha fazla beslenip, protein alımına dikkat ederseniz spor yaparken, yağ yerine kas kazanarak kilo alabilirsiniz.

      Bölgesel olarak kilonuz varsa genel kardiyo egzersizleri yapıp, kilolu bölgenize özel sıkılaşma hareketlerini tercih edebilirsiniz.

      İyi sporlar;)

      Sil
  9. Ben teşekkür ederim, günde yüz defa yapmak çok iddialı sanırım:)5 cm lik incelme kişiye göre değişmekle birlikte 4-6 kg arası vermenizi gerektirir. Yediklerinize dikkat edip spor yaptığınız zaman bir ay içerisinde fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz. İyi sporlar;)

    YanıtlaSil
  10. Merhabalar öncelikle bu güzel sitede bizimle paylaştıklarınız için çok teşekkürler :) Benim öğrenmek istediğim şu, normalde ben boyuna göre kilosu olmayan hatta zayıf olduğu söylenen biriyim fakat bana göre durum hiç de öyle değil.. Kilo takıntısı değil yalnız benimki, sadece spor yapmamaktan doğan olumsuzluklar var, benim istediğim de herkes gibi kalça basen sıkılaştırmak fakat anlamadığım şu ki yukarıdaki hareketlerin hepsini mi yapmam gerekir ? Ard arda mı nasıl yapmalıyım ? İnanın hiç bilgim yok yardımcı olursanız çok sevinirim.. Sağlıkla ve sporla kalın :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba Semra Hanım,
      Yorumlarınız için çok teşekkürler, beğenmenize sevindim:)
      Bu sayfadaki egzersizler bir program ama içinden istediklerinizi alıp zorlandıklarınızı çıkararak kendi programınızı da oluşturabilirsiniz tabii ki. Eğer daha video ile daha kolay çalışabilirim derseniz aşağıdaki 10 dakikalık kalça ve bacak egzersizlerinden oluşan videoyu da tavsiye ederim:

      http://fitkizlar.blogspot.de/2012/11/evde-spor-kalca-ve-bacaklar-icin.html

      İyi sporlar;)

      Sil
  11. merhaba 2 hafta sonra tatile gidicem ve basen ve baldır fazlalarım var.hegün bu hareketleri düzenli yapsam istediğim fiziğe 2 haftada ulaşırmıyım acaba

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhabalar, 2-4 kilo gibi bir fazlalığınız varsa ulaşabilirsiniz. Daha fazlaysa bile toparlanıp sıkılaşmanıza yarar ve nereden başlasanız kardır, bence başlayın derim. İyi tatiller şimdiden ;)

      Sil
  12. merhaba.ben uzun zamandır bisiklet süren biriyim ve bu yüzden bacaklarım çok kalın. aslında zayıfım ve sadece bacaklarımın kalın olması beni rahatsız ediyor. bu hareketler bacaklarımı inceltir mi? ayrıca zaten spor yapan biri olduğum için bu hareketleri ne kadar sıklıkla ve ne kadar süre için yaparsam yararını görürüm. ilgilendiğiniz için teşekkürler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Bisiklet sürmek aslında öncelikle bacakları inceltir ve sıkılaştırır ancak dediğiniz gibi zaten spor da yapan biriyseniz ve bacaklarınızda istediğinizden fazla kas oluştuysa kalınlaşma olmuş olabilir. Spor yaparak kas miktarını arttıracağınızdan amacınıza ulaşamayabilirsiniz. Ama spor yapmayı çok abartmıyorsanız bacaklarınızda sıkıntı olmadığı gibi herkes ideal olan durum sizin kafanıza takılıyor olabilir.Bir uzmandan fikir almanızı tavsiye ederim. İyi sporlar;)

      Sil
  13. Merhaba, ben 44 kiloyum zayıflamak gibi derdim yok. Ama kollarımın bacak ve kalçalarımın sıkı olmasını istiyorum sadece bu hareketler yeterli olur mu?

    Teşekkürler.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba, kesinlikle etkili olur. Diğer kol ve bacaklara yönelik paylaştığım egzersiz videolarını da tavsiye ederim. İyi sporlar;)

      Sil
  14. merhaba benimde size bir kaç sorum olacak:))cevabınız için şimdiden teşekkür ederim

    bu aralar spora taktım diyim ara ara yapıyorum sonra sıkılıp bırakıyorum ama bu sefer kararlıyım bırakmıycam
    günlük yaptığım aktiviteler sırasıyla 55 dk kadar speed 7.2 rampa hızlı tempo yürüme ki bu 500 cl ye denk geliyor arkasına kısa bir dinlenme ve 35 dk kadar kondisyon bisikleti 250 cl ye denk geliyor.arkasına 2 kg lik ağırlıklarla yaklaşık 10 farklı kol hareketi ve yine bir aradan sonra her gün olmasada netteki çeşitli videolardan gördüğüm ve kendimce etkili olabileceğini düşündüğüm bacak kalça hareketlerini bi 30 dk kadar yapıyorum her hareketi 3 set 15-20 tekrar :))) kilom 52 boy 167 kilomla ilgili problemim yok açıkçası göbek kol topladı kendini.benim sorunum düzensiz ara ara spor yaptığım için yani 2 ay ağır spor yap 8 ay bırak tarzı iç bacaklarımın istediğim gibi kaslanmaması yumuşak oluşu:)) ve arka bacak kalça altı yumoşları kalça yumoşluğu..sorum bu kardiyolar bacaklarımı sertleştirirmi bisiklet ve rampa şeklinde yapılan tempolu yürüyüş yani yoksa boşunamı yapıyorum.onun yerine sadece bacak kalça hareketlerimi yapmalıyım.mesela rampa yürüyüşlerimi sırf bacaklarım kaslansın yağlar yumuşaaklıklar gitsin diye yapıyorum.düzenli yaparsam ne kadar sürede bu iç bacakları kalçayı sıkı yapabilirim.bu arada buyazdığım tüm aktiviteleri haftada 6 gün yapıyorum
    çokkkk mu yazdım ne:)) sevgilerrr

    YanıtlaSil
  15. Merhaba, çok teşekkür ederim yorumunuz ve sorunuz için. Öncelikle, çok ağır spor yapmanızı tavsiye etmem, dediğiniz gibi kısa süre sonra sıkılıp yorulursunuz haklı olarak. Haftada 6 gün de aslında aynı sebeple riskli. Dinlenmeye ve başka şeylere vaktiniz kalmayacağı için spor yapmak gittikçe zor gelecektir size. Önemli olan düzenli bir şekilde devam ettirebilmek ve sporu hayatın bir parçası haline getirebilmek.

    Anlattığınız kadarıyla da yoğun spor yapıyorsunuz.Kilo probleminiz olmadığı için kardiyoyu azaltıp bacak, sırt gibi bölgesel sıkılaştırıcı egzersizleri arttırabilirsiniz. Videoları hem kısa süreli olması hem de etkili olması açısından tavsiye ederim. Rampa yürüyüşler de tabii etkili olur ama bölgesel egzersizler sizin için daha uygun olabilir. Önemli olan sevdiğiniz sporu kısa sürelerle düzerli bir şekilde yapmanız.

    Haftada 6 gün spor yapabildiğinize göre spor yapmayı seviyorsunuz demek ki, bu çok güzel! Sadece dozunu ayarlamanız gerekir:) İyi sporlar;)

    YanıtlaSil
  16. merhaba bacak va kalça hareketleri yaparken ayağıma ağırlık takmak istiyorum.ama kaç kg lik ağırlıklar alayım bilemedim.size danışmak istedim. her birine 500 gr lık mı yoksa 1 kg lık ağırlıklarmı alayım her hareketi 3 set 15 tekrar yapacağım amacım bacakları kalçaları sıkılaştırmak.bu ağırlıklarla zorlayıp sonuç elde edeceğimi düşündüm.acaba 1 kg lik ağırlık çok zorlarmı 500 gr lığıda çok mu hafif kalır.anlayacağınız yardımınıza ihtiyacım var :))) cavabınıza göre ağırlık alıcam.sevgilerrrrr

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhabalar, başlangıç olarak 500 gram ile başlayın derim. Hatta önce denemek için su şişelerini de deneyebilirsiniz ağırlıklarınızı almadan:) Ağırlıksız olarak eğer öncesinde spor yaptıysanız ve antrenmanlıyım yapabilirim derseniz 1 kg lıkla da başlayabilirsiniz ama çok ağır gelebilir, ben yavaş yavaş başlayın ve zamanla arttırın derim;) Ama ağırlıklı ya da ağırlıksız düzenli spor yapmanız çok güzel ve sevindirici. Devam etmeniz dileğiyle, iyi sporlar;)

      Sil
  17. Merhaba benim bacakları ince ama basen var bunları günde kaç kere yapmalıyız birde bel bölgesi için neler yapmalıyız

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhabalar, 8-10 dakika olan egzersizleri 2 ve ya 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Ya da 20-30 dakikalık egzersiz videolarını bir kez de yapabilirsiniz. Etkisini görmeniz için haftada 3 kez yapmanızı tavsiye ederim kesinlikle.

      Aşağıdaki videoları da deneyin derim;)

      http://fitkizlar.blogspot.com/2012/11/evde-spor-kalca-ve-bacaklar-icin.html

      http://fitkizlar.blogspot.com/2013_01_01_archive.html

      İyi sporlar;)

      Sil
  18. merhaba, verdiğiniz cevaplar gerçekten çok açıklayıcı ve malesef benimde bir problemim var ve yardımcı olursanız gerçekten çok sevinirim... Ben 1.65 boyunda 55 kiloyum aslında kilomla ilgili bir derdim yok. benim istediğim özellikle iç bacaklarda incelme olması ve aslında en önemlisi de kendimi iyi hissetmek istiyorum... belim oldukça ince ve eğer bacaklarımda biraz incelmiş olsa istediğimi elde edebilicem tabi benim bir de en büyük problemim zaman... ben bu hareketleri ne sıklıkla yapmalıyım ne kadar sürede ne gibi bir incelme olur bu sorulara nasıl yanıt bulabilirim bilmiyorum. bir ara spor yapıyordum anck sonra sınavlardı derken bıraktım yaz boyunca kilomu hep korudum ama en başında dediğim gibi benim derdim bacaklarım... eğer ki sorularımı siz kesin olmasada olabilecek düzeyde cevaplayabilirseniz çok mutlu olurum... şimdiden çok teşekkür ederim...

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba, teşekkür ederim yorumun ve sorun için öncelikle. Zaman kısıtı hepimizin problemi ve evde kısa sürede yapabileceğimiz egzersizler kurtarıcı olabiliyor.

      Belinin ince olması çok güzel, bacaklara yönelik egzersizleri tercih edebilirsin bu durumda. Aşağıdaki egzersiz videolarını tavsiye ederim, video olduğu için takip etmesi ve uygulaması daha kolay gelecektir:

      Aşağıdaki video sadece 10 dakikalık bir video ama etkilidir:

      http://fitkizlar.blogspot.com/2012/11/evde-spor-kalca-ve-bacaklar-icin.html

      Şağıdaki biraz uzun gelebilir ilk başlarda ama kalça ve bacaklar için çok etkilidir, bir bakın isterseniz:

      http://fitkizlar.blogspot.com/2013_01_01_archive.html

      Kardiyo olarak da yine yapmak istersen aşağıdakini tavsiye ederim:

      http://fitkizlar.blogspot.com/2012/10/10-dakikalk-hzl-yag-yakc-egzersiz.html

      İyi sporlar;)

      Sil
  19. Meraba, benimde kalça sorunum var ve daha önce spor salonunda bu hareketleri gormuştum ise yarayacağına eminim. Benim asıl sormak istediğim bacağımda daha dogrusu dizkapagimin iç tarafında kemik çıkıntısı var sporla kapanabilir mı?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Sporun düzgün ve dikkatli yapıldığında eklemleri güçlendirdiği ve bir çok sağlık sorununa da faydalı olduğu biliniyor, ancak dediğiniz konuda bir şey söylemem mümkün değil maalesef. Lütfen doktorunuza danışıp tavsiye ettiği şekilde sporunuzu mutlaka yapın. Bu sıkıntınız nedeniyle spordan uzak kalmamak için ihmal etmeden doktorunuzdan randevu alın derim;) Sağlıkla kalın;)

      Sil
  20. Merhabalar,
    Lütfen bana yardımcı olun. Ben bölgesel kilo alıyorum.Boyuma göre kilom iyi ama kalça,basen ve bacaktan kilo alıyorum. Öncelikle bu bölgelerimi inceltmek istiyorum.Özelliklede basenlerimi.. Bu hareketler yardımcı olur mu hem incelmeme, hem sıkılaşmama??.. Basenlerim kesinlikle gider mi??

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba Merve,

      Kesinlikle bu hareketler faydalı olur. Kalça ve bacaklar için aşağıdakileri de deneyebilirsin. Bu arada kilo verdikçe zaten bölgesel aldığın kiloların da gittiğini göreceksin. O yüzden bu arada sağlıklı bir diyet de yapmanızı tavsiye ederim.

      http://www.fitkizlar.com/2013/01/evde-spor-brezilyallarn-sk-ve-kalkk.html

      http://www.fitkizlar.com/2013/07/evde-spor-kalca-ve-bacak-sklastrma.html

      İyi sporlar;)

      Sil
  21. merhabalar benim popomda duzluk var kilo alio verdikce sarkmalar oldu squat kaldirir mi ? ve gunde kac kez yapmaliyim

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Squat bacak ve kalçayı en güzel çalıştıran hareketlerden biri. Yapabildiğin kadar yapmalısın. Eğer sıkıcı gelirse aşağıdaki kalça ve bacaklara yönelik egzersizlerden oluşan videoları sana da tavsiye edeceğim:

      http://www.fitkizlar.com/2013/01/evde-spor-brezilyallarn-sk-ve-kalkk.html

      http://www.fitkizlar.com/2013/07/evde-spor-kalca-ve-bacak-sklastrma.html

      İyi sporlar;)

      Sil
  22. henüz 17 yaşındayım boyum 1.65 ve kilom 53 belim ince fakat iç bacaklarımdaki etler çok yumuşak sıkılaşması için neler yapmalıyım cevabınız için şimdiden tesekkkur ederim

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba,Bu sayfadaki bacak hareketlerini denemelisin, neredeyse hepsi iç kısımları da çalıştırır. Hareketleri yaparken bacağına dokunursan, nereyi çalıştırdığını sen de hissedeceksin. Bacakla ilgili diğer egzersizleri de aşağıdaki linkten bulabilirsin:

      http://www.fitkizlar.com/search/label/bacak%20egzersizleri

      İyi sporlar;)

      Sil
  23. Merhaba, boyunuza göre kilonuz gayet sağlıklı gözüküyor. Bacaklarınızın iç kısmı için bu sayfadaki hareketler çok faydalı olacaktır. Özellikle aşağıdakiler:
    Dönerek Squat Hareketi
    Sumo Squat-Bacak kaldırma
    Reverans Squat Hareketi

    Aşağıdaki 10 dakikalık video da bacaklara yönelik ve iç kısımların sıkılaşmasını da sağlar:

    http://www.fitkizlar.com/2012/11/evde-spor-kalca-ve-bacaklar-icin.html

    Denedikten sonra yorumlarınızı bekliyorum:)

    İyi sporlar;)

    YanıtlaSil
  24. Merhabalar sayfanizi cok begendimcok guzel bir diyologunuz var size birseyler sormak istiyorum ben sezaryan dogum yaptim kizim iki bucuk yasinda 1.72 boyundayim 68 kilo ile hamile kalmistim ama suanda 72 kiloyum hamileligim boyunca 25 kilo aldim ama 72nin altina inemiyorum acikcasi cok siki bir diyet uygulamiyorum normal asiri olmayan bir yemek duzenim var isim cok haraketli gunduzleri surekli ayaktayim diyebilirim .birde gobegimde ic bacak ve arka bacak ve su can simitleri hem fazla hemde cok bingil bana yardimci olabilir misiniz bu konuda sikilasmak istiyorum fit bir vucuda sahip olmayi cokkk istiyorum tesekkur ederim simdiden ilginize :-)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhabalar, öncelikle güzel yorumlarınız için çok teşekkürler:) Hamileliğinizde aldığınız kiloların çoğunu vermişsiniz ve aslında çok az bir kısım kalmış. Bu kilonun altına inememenizin nedeni muhtemelen yeme alışkanlıklarınız, günlük aldığınız kaloriler ve hareketlerinize göre harcadıklarınızın bu kiloda dengeleniyor olması olabilir.
      Sıkı bir diyet uygulamanıza gerk yok bence de sadece 4 kilo vermek için, ama günlük kalorilerinizi bir kaç günlüğüne hesaplamayı deneyebilirsiniz. Porsiyonlarınızı ya da tabak sayınızı küçülterek, tatlıyı, pilav, makarna gibi karbonhidratları ve abur cuburu hayatınızdan bir süreliğine çıkarabilirsiniz.
      Eğer günlük kalori miktarınızda 500 kalori gibi bir azaltma yaptığınız halde bir iki hafta içinde fark göremiyorsanız bir diyetisyene danışmanızı tavsiye ederim.
      Bacak egzersizleri sayfasındaki egzersizleri denemenizi tavsiye ederim, bacaklarınız için faydasını göreceksiniz:

      http://www.fitkizlar.com/search/label/bacak%20egzersizleri

      Fit bir vücuda sahip olacaksınız merak etmeyin, çünkü istiyorsunuz! Güzel haberlerinizi bekliyorum şimdiden:)

      Sil
    2. Tesekkur ederim bilgileriniz icin. Size bir sorum daha olacakti trqmbolinimde var evde onu kullansam sikilasmada bir faydasiour mu ve sadece bacaklardami olur acaba

      Sil
  25. merhabalar, ben 21 yaşındayım 175 boyundayn ve 62 kiloyum. aslında fiziksel anlamda çok büyük bir sıkıntım yok ancak bebeğimi dünyaya getirdikten sonra etlerimde fazlasıyla yumuşama oldu özellikle de bacaklarımın iç kısımlarında.kilo da versem bu görüntüden kurtulamıyorm ve çok rahatsız oluyorum. neler önerirsiniz? şimdiden teşekkürler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhabalar İlayda,
      Bu sayfadaki bacak hareketlerini denemelisin, neredeyse hepsi iç kısımları da çalıştırır. Hareketleri yaparken bacağına dokunursan, nereyi çalıştırdığını sen de hissedeceksin. Bacakla ilgili diğer egzersizleri de aşağıdaki linkten bulabilirsin:

      http://www.fitkizlar.com/search/label/bacak%20egzersizleri

      İyi sporlar;)

      Sil
  26. Öncelikle sitenizi yeni görme şansım oldu gerçekten güzel ve faydalı ellerinize sağlık. Benim sorunum bacaklarımla ilgili bileklerimden başlayan bir kalınlık var 1 ay içersinde gözle görülür şekilde incelmesini istiyorum alt tarafların kas olmadan incelmesi için ne yapabilirim birde spor ve diyet yapınca üst taraftanda veriyorum göğüslerimden gidiyor sizce ne yapmalıyım boyum 174 kilom 62 şimdiden teşekkür ederim tavsiyelerinizi bekliyorum :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhabalar, güzel yorumlarınız için teşekkür ederim:)
      Kalça ve bacaklara yönelik egzersizleri (bu sayfadaki gibi) iç rahatlığıyla yapmanızı tavsiye ederim. Genelde bayanlar kas olmasından korkuyorlar egzersiz yaparken, ancak çok yüksek ağırlıklarla hareketler yapmadıkça (ki aslında bunları yapmak ve devam ettirmek zaten çok zor) kas olmasından korkmayın. Spor sıkılaşmanızı ve fit görünmenizi sağlayacak ve emin olun daha da güzel görüneceksiniz ;)
      Kilo verildiğinde aslında vücudun her yeri incelir, sadece üst taraf ya da alt taraf incelmez. Hatta, aslında fazlalıklarınızın olduğu bölgeden daha fazla verirsiniz. Ama, genelde zaten zayıf olan bölgeler az da olsa incelince psikolojik olarak sanki kilolar oradan gitmiş gibi gelir bize. İsterseniz siz de kilo verdiğinizde beden ölçüleriniz ölçün ve incelip incelmediğinize ve nerenizin daha çok inceldiğine emin olun. Hem de sonuçlarınız bizimle paylaşın. Güzel haberlerinizi bekliyorum;)
      İyi sporlar;)

      Sil
  27. Öncelikle verdiğiniz cevaplarin bilgilendirici ve rahatlatici olduğunu düşünüyor um . Benim sorunum bacaklarim la ilgili kalça ve iç bacaktan sıkılasmaya ihtiyacım var . Tabi biraz da sekillenmeye . Bütün vücut olarak çok kilolu bir insan değilim siz ce bu hareketlerle ne kadar sürede sıkı bacaklara sahip olurum boyum uzun olmadığı için bu incelmeye ihtiyacım var

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba, teşekkür ederim güzel yorumlarınız için. Bu tip egzersizleri haftada en az 3 gün yaparsanız 2-3 hafta sonra sıkılaşmaya başlar 1, 1,5 ay sonra ise gözle görülür şekilde farkı hissedersiniz. Siz ne zaman hissedeceksiniz farkı lütfen siz de paylaşın bizimle. İyi sporlar;)

      Sil
  28. 1 Hafta içinde bacaklarımın biraz incelmesini istiyorum bana günde kaç tane squat hareketi yapmamı önerirsiniz

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Squat gibi güçlenme hareketlerini zaten her gün ardarda yapmaktansa bir gün ara vererek yapmanız daha faydalı olacaktır. İlk gün yapabildiğiniz kadar sizi hafif zorlayacak bir sayı ile başlayın, sonra 2 şer 2 şer artırarak devam edebilirsiniz.
      Bu arada, bir hafta sadece squat yaparak gelişmeleri görmek için kısa bir süre maalesef.
      Öncelikli amacınız incelmekse, kardiyo ile daha hızlı farkı görebilirsiniz. (yine de 2-3 haftada daha gözle görülür bir fark olur) Koşu, ip atlama gibi egzersizler ya da kardiyo videolarını deneyebilirsiniz. Squat'ı da ek olarak yine haftada 3-4 gün yapın bence.
      İyi sporlar;)

      Sil
  29. merhaba çok güzel bilgiler vermişsiniz öncelikle çok teşekkürler :) insanlar benim zayıf olduğumu ve düzgün bir fiziğe sahip olduğumu söylüyorlar ancak ben öyle düşünmüyorum zayıfım ama vücudum hiç sıkı değil benle aynı kiloda olan arkadaşım küçükken jimlastic e gittiği için vücudu çok toplu ve düzgün bende vücudumun toplu olmasını istiyorum bu hareketlerin hepsini yapmalı mıyım? ve vücudum toplanır mı? cevaplarsanız sevinirim teşekkürler :)

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Spor vücudunuzun sıkılaşmasını ve daha fit görünmenizi, daha esnek olmanızı sağlayacaktır. Bu sayfadaki egzersizleri ve ya sıkılaşma ile ilgili başka egzersizleri yapabilirsiniz. Mutlaka farkı göreceksiniz.
      Güzel gelişmelerinizi bekliyorum;)

      Sil
  30. merhaba. ben sadece squat hareketini yapıyorum ve sayısını da günden güne artırıyorum. bir de nomalden az ama düzenl beslenmeye dikkat ediyorum . fakat çoğu okuduğum yerde squatın bacakları kalınlaştırdığını söylüyorlar. doğrusu nedir? şimdiden teşekkürler :

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Eğer squatı ağırlık ekleyerek yaparsanız, ek beslenme ile bacaklarınız sıkılaşırken kalınlaşabilir de, bu doğru. Ama, ağırlıksız yaparsanız incelip sıkılaşmasını da sağlayabilirsiniz. Ben endişelenmemenizi, eğer aklınızda soru varsa da düzenli ölçümlerle kontrol etmenizi tavsiye ederim.
      Ama, öncelikli amacınız incelmekse kardiyo programlarını ya da koşu, yürüyüş, ip atlama gibi egzersizleri tercih edebilirsiniz. İyi sporlar;)

      Sil
  31. merhaba.
    http://www.fitkizlar.com/search/label/bacak%20egzersizleri ben bu sayfadaki ilk egzersiz videosunu her gün yapmaya başladım ve üst bacağımın incelmesini istiyorum. bu egzersizler kalınlaştırır mı ?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Lütfen bu tip kaygılarınız olmasın, çok yüksek ağırlıklarla spor yapıp protein ağırlıklı bir beslenme yapmadıkça (vücut geliştirenler gibi), bacaklarınız sıkılaşır ve daha ince güzel görünür.
      Çok zayıf olanlar için ancak düzgün ek beslenme ile tabii ki biraz daha kalın ve daha sıkı, güzel bacaklar da elde edilebilir.

      Bacaklarınızı spora başlamadan önce ölçmenizi, düzenli bir (haftada 3-4 günlük) bir spor programından sonra belli aralıklarla (iki haftada bir, ayda bir) tekrar ölçmenizi tavsiye ederim. Gelişmelerinizi bekliyorum;)

      Sil
  32. merhaba :) öncelikle sitenizi begendiğmi söylemeliyim fakat sorum şu ki ben zaten zayıfım hiç bir yerimde fazlam yok fakat kaslarım sıkı değil bacaklarımı inceltmedende bu hareketlerle sıkılaştırabilirmiyim ??

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok zayıfsanız, sporun yanında iyi ek bir beslenmeyle biraz daha kalın belki ama daha sağlıklı ve sıkı bacaklara kavuşabilirsiniz tabii ki hep söylediğim gibi.
      Bacaklarınızı spora başlamadan önce ölçmenizi, düzenli bir (haftada 3-4 günlük) bir spor programından sonra belli aralıklarla (iki haftada bir, ayda bir) tekrar ölçmenizi tavsiye ederim. Hatta sonuçlarınızı bizimle de paylaşırsanız aynı sorulara sahip bir çok kişiyi de rahatlatabilirsiniz belki:)
      İyi sporlar, gelişmelerinizi bekliyorum;)

      Sil
  33. yaklaşık 3 4 kilo fazlam var ve etim çok yumuşak bacaklarım ve kalçam bu program benim için yeterli olurmu?

    YanıtlaSil
  34. Merhaba, ben 1 aylık squat programını uyguluyordum ancak 150 de bıraktım çünkü istediğim gibi incelemediğimi fark ettim. Şu an basenlerim 94 cm ve 1.60 boyum var 53 kiloyum ancak 50 olmak için uğraşıyorum. Ben de evde step aerobik’e başladım, squatla da desteklesem incelme sağlar mıyım yoksa sadece step aerobik mi yapayım? Spor salonuna gidiyorum ancak 1 ay kendimi evde denemek istiyorum haftada en az 3 gün verimli olur diye düşünüyorum.. Sizin basen inceltici hareket önerileriniz varsa yazarsanız çok sevinirim teşekkürler

    YanıtlaSil
  35. Merhaba, ben 1 aylık squat programını uyguluyordum ancak 150 de bıraktım çünkü istediğim gibi incelemediğimi fark ettim. Şu an basenlerim 94 cm ve 1.60 boyum var 53 kiloyum ancak 50 olmak için uğraşıyorum. Ben de evde step aerobik’e başladım, squatla da desteklesem incelme sağlar mıyım yoksa sadece step aerobik mi yapayım? Spor salonuna gidiyorum ancak 1 ay kendimi evde denemek istiyorum haftada en az 3 gün verimli olur diye düşünüyorum.. Sizin basen inceltici hareket önerileriniz varsa yazarsanız çok sevinirim teşekkürler..

    YanıtlaSil
  36. Merhaba ben 1.65 boyunda 59 kiloyum. spora başlayalı 7 hafta gibi süre oldu 65 kiloyla başladım ve bunun yanı sıra beslenmeme de dikkat ediyorum. Fakat bi süredir kilo veremiyorum ve çokta sıkılaştığım söylenemez. Hedefim 55 kilo olup sıkılaşmış bi durumda olmak. Haftada kaç gün ve ne kadar spor yapmamı önerirsiniz? basen, bacak ve göbek sorunum var :( yardımlarınızı bekliyorum :) teşekkürler.

    YanıtlaSil
  37. Merhaba ben 1.65 boyunda 59 kiloyum. spora başlayalı 7 hafta gibi süre oldu 65 kiloyla başladım ve bunun yanı sıra beslenmeme de dikkat ediyorum. Fakat bi süredir kilo veremiyorum ve çokta sıkılaştığım söylenemez. Hedefim 55 kilo olup sıkılaşmış bi durumda olmak. Haftada kaç gün ve ne kadar spor yapmamı önerirsiniz? basen, bacak ve göbek sorunum var :( yardımlarınızı bekliyorum :) teşekkürler.

    YanıtlaSil
  38. merhaba ben n17 yasımdayım kilom 41 boyum ise 1.60 bacakalrım vücüduma göre kalın bu hareketleri yapsam kac günde sıkılasır

    YanıtlaSil
  39. 160 boyum 39 kilo ve yag oranım%12 obezıte oranım % -30 dıyetısyen kontrolunde yağ ve kılo almaya calısıyorum. ancak ufaktan bır selulıt problemım var uzun suredır. (hastalıklla 5 gunde 22 kılo vermıstım) ozetle ben yağ yaktırmadan sıklastırıcı egzersızler arıyorum. boyle bır egzersız mevcut mudur,? nelerı tavsıye edersınız?
    teşekkürler...

    YanıtlaSil
  40. merhaba ben Ilayda. 17 yasindayim ve 50 kiloyum. Bacaklarimi kalin buluyorum ve incelmelerini istiyorum.Bu hareketleri yapsam incelir mi ? ve korktugum bir sey daha var . incelmek yerine kalinsalirsa ? Sizce boyle birsey mumkun mu? Yardimci olursaniz sevinirim :) :)
    tesekkurler ....

    YanıtlaSil

Yorumunuzu girin.